Los geht’s: Radsport-Training für Anfänger
Bevor Du Dich mit Trainingsplänen, der richtigen Ernährung und Leistungsmessung auseinandersetzt, solltest Du Deinen Status Quo kennen und nichts überstürzen. „Am Anfang geht es erst einmal darum, das Rad kennenzulernen und sich nicht direkt zu überfordern.“, so Hoffmanns Tipp, der auch Rad- und Laufsportler betreut. „Es bringt nichts, direkt mit zehn Stunden Training zu beginnen, wenn Dein Bewegungsapparat darauf noch nicht angepasst ist. So steigt das Verletzungsrisiko enorm und der Erfolg ist überschaubar.“
Um eine solide Grundlage für Dein Ausdauer-Training zu schaffen, solltest du also langsam beginnen und Dich nicht mit extremen Trainingseinheiten quälen, die Dir tagelangen Muskelkater bescheren. „Besser ist es, Du fährst zwei bis drei Mal die Woche für maximal drei Stunden, um Deinen Körper nicht überzustrapazieren und ihm genug Zeit zur Regeneration zu geben“, empfiehlt der Sport-Trainer. „Dann klappt es auch mit der Performance-Steigerung!“
Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen und Trainingsbereiche
Wenn Du ins Radsport-Training fürs Graveln einsteigen möchtest, ist die Arbeit an Deiner Grundlagenausdauer essenziell. Je nachdem, welche Ziele Du verfolgst, solltest Du die verschiedenen Trainingsbereiche kennen. Was hier dazu gehört, weiß Triathlon-Trainer Hoffmann.
Die Trainingsbereiche fürs Radsporttraining
Fürs Radtraining auf dem Gravel-Bike gelten in etwa dieselben Regeln wie für einen Rennrad-Trainingsplan: Du willst Deine Ausdauer trainieren und so Deine Performance auf dem Bike steigern. Deine Übungen kannst Du in verschiedene Trainingsbereiche aufteilen, die sich unter anderem an Deiner Herzfrequenz orientieren. Die Herzfrequenz ist wichtig, da sie einen guten Richtwert für Dein Anstrengungslevel darstellt. Hoffmann nennt hier:
- Kompensationsbereich (bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- Grundlagenbereich 1 (bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- Grundlagenbereich 2 (bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- Schwellenbereich (bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- Spitzenbereich (bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
Als Hobbysportler und Anfänger sind vor allem die Grundlagenbereiche und das Kompensationstraining zur entspannten Regeneration wichtig. Wenn Du Dich hier gut aufstellst, bist Du schon gut gewappnet für rasante Gravel-Bike-Touren ohne Muskelkater und Schnappatmung!
Deine Fahrrad-Fitness und die maximale Herzfrequenz
Du möchtest wissen, wie Du Deine maximale Herzfrequenz bestimmst? Dazu brauchst Du eine Pulsuhr oder eine Smartwatch mit entsprechender Funktion. „Deine maximale Herzfrequenz kannst Du herausfinden, indem Du einen langen, gleichmäßigen und nicht zu steilen Berg hinauffährst. Dabei fährst Du im Grundlagenbereich los und steigerst etwa alle 30 Sekunden das Tempo. Nach etwa vier Minuten solltest Du das maximale Tempo erreicht haben und versuchen, es noch zwei Minuten durchzuhalten. Der Wert, der dann auf Deiner Pulsuhr erscheint, ist Deine maximale Herzfrequenz“, erklärt Hoffmann.
Der Triathlon-Trainer, der selbst begeisterter Sportler ist, rät: „Eine Herzfrequenzmessung würde ich auf jeden Fall empfehlen, da sie eine gute Orientierung gibt, was Du gerade trainierst. Herzfrequenzmesser oder Pulsuhren sind mittlerweile gut erschwinglich und liefern aussagekräftige Ergebnisse.“