Das hilft gegen Po-Schmerzen beim Fahrradfahren

Radfahren und Po-Schmerzen – der Saisonstart

Die Belastung im Sattel ist nach der Winterpause meist ungewohnt für unseren Körper. Da kommt es, wie bei Anfängern im Sport, schneller zu Hautirritationen oder der Sitzknochen meldet sich nach den ersten Ausfahrten zu Wort. Hier heißt es: dran bleiben! Der Körper passt sich schnell an und gewöhnt sich an langes Sitzen im Sattel. Nach ein paar Ausfahrten sollten die Beschwerden in der Regel weniger werden. Wenn dem nicht so ist, gibt es möglicherweise einen anderen Grund für die Po-Schmerzen.

Schmerzen beim Mountainbiken

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Mountainbike-Fahrer:innen seltener von Po-Schmerzen im Fahrrad-Sattel betroffen sind. Das liegt wohl in der Natur des Sports: Das Fahren im Gelände erfordert eine aktive Kontrolle mit mehr Bewegung. Die Frequenz zwischen dem Wechsel von Aufstehen und Hinsetzen ist höher als bei sportlichen Bike-Disziplinen wie Gravel und Rennrad. Was uns direkt zum ersten Punkt führt:

Grund 1: zu wenig Abwechslung

Es klingt schon fast zu einfach, und doch wird es vernachlässigt: Meine Frage an dich: wechselt du oft genug die Haltung? Eine aktive Fahrtechnik und bewusste Positionswechsel können bereits viel bewirken und verbessern gleichzeitig das Bikehandling.

Dabei wird nicht nur das Gewebe und die Sitzknochen entlastet, es kommt auch wieder Luft an die Haut.

Mein Tipp für dich: einfach in bestimmten Zeitabständen ein paar Minuten Radfahren im Wiegetritt einbauen. Das hilft auch dabei, andere Muskelgruppen zu entlasten.

Grund 2: die falsche Sitzposition auf dem Bike

Neues Rad bestellt, Ausgepackt, aufgebaut und ab ins Abenteuer. Das kann schnell zu zu Problemen und Schmerzen führen. Deswegen meine Frage an dich: Weißt du, wie die optimale Sitzposition für deinen Köper auf deinem Bike ist?

Ein zu niedriger Sattel erhöht den Druck auf den Po und kann zu unangenehmen Druckstellen führen. Ist der Sattel zu hoch, kippt man beim Treten das Becken hin und her und es entsteht Reibung. Auch der Vorbau und die horizontale Sattelposition oder Sattelneigung sind Faktoren, die du checken solltest. Wir haben dir dazu ein extra Video aufgenommen: Den Link dazu findest du in der Beschreibung.

Quick-Tipp für Frauen: Manchmal hilft es bereits gut, die Sattelnase minimal nach unten zu kippen. So reduziert sich der Druck auf den Genitalbereich und das Sitzen wird angenehmer.

Grund 4: Unterwäsche unter der Radhose

Oft weiß man es nicht besser, vor allem als Neuling im Radsport. Meine Frage an Dich: Trägt man unter der gepolsterten Hose noch weitere Unterwäsche?

Unterwäsche in der Radhose mag zwar augenscheinlich erst mal dafür sorgen, dass die Radhose sauber bleibt, bringt aber einige neue Probleme mit sich: Nähte an ungünstigen Stellen sorgen für Druckstellen und daraus folgende Hautirritationen. Baumwollstoffe saugen den Schweiß auf, anstatt ihn abzutransportieren und Bakterien finden in der warmen und feuchten Hose das perfekte Klima, um sich zu vermehren. Deswegen gilt: Unter eine gepolsterte Radhose gehört keine weitere Schicht mehr.

Grund 5: Enthaaren des Intimbereichs

Eine Sache findet man zwischen Polster und Haut dann doch noch: Die Körperbehaarung im Intimbereich oder den Beinen. Wusstet du, dass viele Sattelschmerzen ohne Haaren im Intimbereich vermutlich gar nicht erst entstehen?

Somit ist doch klar, dass du dich also vor der Fahrt rasieren oder das wachsen solltest. Aber moment! Nicht unmittelbar vor dem fahren. Denn dadurch können Probleme entstehen: Durch die Enthaarung des Intimbereichs entstehen feinste Mikrorisse in der Haut, die anfällig für Bakterien sind und zu Infektionen führen können.

Die Haut ist bereits vor Fahrtantritt irritiert und lange Stunden im Sattel vergrößern das Problem noch weiter. Außerdem kann erhöhter Druck vom Sitzen an manchen Stellen zu eingewachsenen Haaren führen, die sich entzünden können. Was also tun? Manche Radfahrer schwören darauf, nach der Rasur Aloe vera-Gel oder Babypuder zu verwenden. Das kann die Reizung mildern, gibt aber keine Garantie, dass nicht dennoch Probleme auftreten.

Tipp: Zwischen Rasur/Wachsen und der nächsten Ausfahrt sollten mindestens 24 Stunden liegen, damit die Haut sich erholen kann, bevor sie erneut gereizt wird.

Ihr seht schon, Sattelschmerzen und Sitzprobleme beim Radfahren können vielerlei Gründe haben. Zum Glück lassen sich die meisten leicht beheben und niemand sollte wirklich dauerhaft Sitzschmerzen beim Radfahren haben.

Ein letzter Hinweis:

Während sich Schmerzen wie Druckstellen oder Hautirritationen oft einfach beheben lassen, solltest du bei Taubheitsgefühlen unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen – zum Beispiel in deinem Bikeshop oder bei einem Bikefitting, weil es hier meist sehr individuell wird.

Denn manchmal helfen die besten Tipps und Polster nichts. Dein Sattel muss perfekt zu deinem Körper passen – andernfalls bekommst du schon nach kurzer Zeit Probleme. Ist der Sattel zu weich, sinkt man zu tief ein und es entstehen unangenehme Druckgefühle im Sitzbereich. Für sportives Biken ist also ein harter Sattel einem weichen vorzuziehen.

Auch auf die Breite des Sattels kommt es an. Ist er zu schmal für dich, sitzt du durch falsche Druckverteilung unangenehm auf deinen Weichteilen. Ist er zu breit, scheuert er womöglich an der Innenseite deiner Oberschenkel und es können Abschürfungen entstehen. Der Standardsattel deines Bikes kann zwar zu dir passen, die Wahrscheinlichkeit ist aber recht hoch, dass du ein anderes Modell benötigst.